İSTANBUL - 27.10.2025- Diyet denildiğinde akan sular duruyor. Herkes birbiriyle diyet listesi paylaşıyor, sosyal medyada 'bir ayda 10 kilo' verdiren reçeteler dolanıyor. Peki bu diyet listeleri ne kadar sağlıklı? Ya da popüler diyetler sağlığınızdan neler alıyor? Hangi hastalıkların kapılarını açıyor? Aralıklı oruç, ketojenik beslenme, Carnivore diyeti, alkali beslenme, İsveç diyeti gibi 'mucize oldukları iddia edilen' diyetleri İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. M. Emel Alphan anlattı.
Bir ayda 10 kg vermek imkansızdır
Prof. Dr. Alphan öncelikle 'bir ayda 10 kg verdirdiğini iddia eden diyetlere inanmak isterler ama bu diyetler de genellikle sağlıksız diyetlerdir. Bir ayda 10 kg vermek imkansızdır' vurgusu yaptı. Bunun nedenlerini de şöyle anlattı:
"Vücuttaki 1 kg yağ dokusunun enerji karşılığı 7000 kaloridir. Bir insanın 1 kg verebilmesi için 7000 kalorilik besini vücuduna almaması gerekir. Şöyle ki; yetişkin bir kişinin ortalama günde 2500 kaloriye ihtiyaç duyduğunu düşünürsek, bu 7000 kalorilik açık günde 1000 kaloriden hesaplandığında 7 günde tamamlanabilir. Dolayısıyla insanlar normal şartlarda ancak 1 haftada 1 kg verebilir. Yani 1 ayda en fazla 4 kg verilebilir. Bir de her insanın metabolizması farklıdır. Bazıları ayda 1 k verebilirken bazıları da ayda 2 kg veya 3 kg verebilirler. O yüzden diyetler metabolizma, yaş, cinsiyet, metabolik hastalık varlığı, genetik etkiler ve fiziksel olarak hareketli olma vb. faktörler gözetilerek kişiye özgü düzenlenmelidir."
Popüler diyetlerin 'bedelleri' ne?
Prof. Dr. Alphan, "İnsanlar bu doğrulara inanmak yerine nasıl kilo aldıklarını unutup, bir ilaç, bir bitki veya besin dışındaki farklı yollarla çok kısa sürede ve mucizevi bir şekilde kilo vermek isterler. O yüzden de hızlı kilo verdirdiğini iddia eden sağlıksız diyetlere yönelirler" diyerek o 'popüler diyetleri' anlattı:
❗ Ketojenik diyetler: Karbonhidratı çok kısıtlı protein ve yağdan zengin diyetler. Örnek: Atkins diyeti, Dukan diyeti, Carnivore diyeti Paleo diyeti (Taş devri diyeti). Bu tür diyetlerin prensibi, enerjinin yağ ve proteinden sağlanmasıdır. Böylece vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidratlardan almak yerine yağdan sağlamaya çalışarak ketozis durumuna geçer (ki bu normal değildir) ve kilo verilir. Bu tür diyetlerde toplam yağ özellikle doymuş yağ ile kırmızı et, tavuk, yumurta, balık vb. besinlerden protein de çok fazla alındığı için kolesterol vb. kan yağlarının yükselmesine neden olarak kalp-damar hastalığına zemin hazırlar. Bu diyetlerde baklagiller, tahıl, sebze ve meyve gibi bitkisel besinler çıkarılır. Bu tür diyetlerle kısa sürede kilo verilir, başarılı olunabilir. Fakat obezite vücuttaki aşırı yağ birikimi olduğuna göre, beklenen vücut yağının kaybı olmalıdır. Oysa ki ketojenik diyetlerle vücuttan yağ kaybı çok az olur, bu diyetler vücuttaki suyun kaybına, dolayısıyla elektrolit kaybına ve kasların erimesine yol açar. Bu tür diyetlerle insanlar zayıflayabilirler fakat sağlıklarını kaybedebilirler. Bu tür diyetlerin uzun süre uygulanması mümkün olmadığı için hayat tarzı haline getirilmesi de çok zordur.
❗ Carnivore diyeti: Sadece hayvansal besin tüketimine dayanan ve etçil diyet olarak da adlandırılan bir beslenme modelidir. Carnivore beslenme; kırmızı et, tavuk, yumurta, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal besinleri içerir.
❗ Alkali diyetler; Vücudun genel iyilik ve sağlık halini belirleyen asitlik-alkalilik dengesine vurgu yapar. Vücudun ve kanın pH'sı değişmez. Sebze ve meyvelerden ya da sularından oluşan bu diyetle idrar alkali yapılır. Alkali beslenme düzeninde sebze yoğunluklu beslenmeye bağlı olarak, potasyum ve posa alımı fazla, yağ alımı düşük protein ise belirsizdir. Protein, kalsiyum ve elzem yağ asitlerinden yetersiz bir beslenme düzeni olduğu için, uzun süre kullanıldığında sağlığa zararları olabilir. Türkiye'de özellikle demir ve B vitamini yetersizliği yaygın bir sağlık sorunudur. Alkali beslenme düzeninde bu vitamin ve mineraller sağlanamaz. Alkali diyette diüretik (idrar söktürücü) etkisi olan bitki çaylarının ve yeşil çayın sınırsız olması vücuttan su ve elektrolit kaybına ve asit baz dengesinin bozulmasına yol açar. İdrarı asit veya alkali yapan diyetler böbrek taşlarının beslenme tedavisinde uygulanan diyetlerdir.
❗ Tek besin diyetleri: Patates diyeti, yumurta diyeti, lahana diyeti, yoğurt diyeti. İnsanların bir günde besinlerle 50'yi aşkın besin öğesine (karbonhidratlar, protein, yağ, vitamin, mineraller ve su vb.) yaşa ve cinsiyete farklı olmak üzere belirli miktarlarda ihtiyaçları vardır. Tek besin diyetlerinde insanların ihtiyaç duyduğu bahsi geçen tüm besin öğelerini tek bir besinden alma olanağı olmadığı için enerji ve besin öğesi yetersizlikleri sık görülür. Bu diyetlere tahammül etmek ve sürekli uygulamak çok zordur.
❗ İsveç diyeti: En etkili şok diyetlerden olan İsveç diyeti, 13 gün ile sınırlı olan bir diyet türüdür. Bu diyet günlük 1000 kalorinin altındaki besinler tüketilir. Yağ verilmez, bu sayede de hızlı bir şekilde kilo verilebilir. İsveç diyetinde genellikle kabuklu deniz mahsulleri, bitkisel yağlar, tahıllar su ve şekersiz çay, süt ve süt ürünleri gibi ürünler tüketilmelidir.
Peki ya gluten 'günah keçisi mi?'
Gluten'in sağlıklı bireyler için zararlı olmadığını, sağlıklı bireylerin glutensiz beslenmeye geçmesinin bilimsel olarak kanıtlanmış ek bir faydasının da bulunmadığını belirten Prof. Dr. Alphan şunları dile getirdi :
"Gluten içeren tahıllar (buğday, arpa, çavdar, yulaf ve bunları içeren bütün besinler) genellikle B vitaminleri, demir, çinko ve posadan zengindir. Glutensiz beslenme bu besin öğelerinin eksikliğine yol açabilir.Posa eksikliği, sindirim problemlerine ve kabızlığa neden olabilir. Ayrıca mikrobiyotayı olumsuz etkiler ve yararlı bakterilerin azalmasına zararlı bakterilerin artmasına neden olarak disbiyosiz denilen ve pek çok hastalığa neden olan bozukluğa yol açabilir.
Bağırsak mikrobiyotasından kaynaklanan sorunların sonucunda gerçekleşen disbiyozisin ateroskleroz, trombosit reaktivitesi ve tromboz potansiyeli, kan basıncı, lipit metabolizması, yağlanma, glikoz homeostazı ve vasküler inflamasyon dahil olmak üzere çok sayıda kardiyovasküler hastalıkla bağlantılı olduğuna dair güçlü kanıtlar mevcuttur. Mikrobiyotayı olumlu yönde değiştirmek için probiyotikler veya prebiyotikler kullanılır. Glutensiz diyet, doğrudan kilo kaybına yol açmaz.
Peki ya aralıklı oruç?
Prof. Dr. Alphan, 'aralıklı oruç'la ilgili tehlikeleri de tek tek anlattı:
"Kilo kaybı ile glikoz ve insülin duyarlılığı gibi metabolik avantajları olmasına rağmen, zaman kısıtlı beslenmenin 2024 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, kısa vadeli faydaları olabilmesine rağmen, uzun vadede olumsuz etkileri olabileceği öne sürülmüştür. 20 bin kişide yapılan uzun yıllar süren çalışma sonucunda; yiyeceklerini günde 8 saatten az sürede tüketen kişilerde kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinin yüzde 91 daha yüksek olduğu bulunmuştur. Kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riskinin artması, kalp hastalığı veya kanseri olan kişilerde de görüldü.
Aralıklı Açlık Programlarının bazı olumlu etkilerinin gösterilmesine rağmen; bu beslenme programlarının pek çok risk ve yan etkisi de gözlemlenebilir. Uzun süreli aralıklı açlık programı uygulayan bireyler, yemek yedikleri günlerde yeterli miktarda protein alımı konusunda bilinçli değillerse, protein yetersizliği riski taşıyabilir. Ayrıca vitamin ve mineral eksiklikleri olabilir ve bu vitaminlerin destek olarak alımları gerekebilir. Yetersiz enerji ve sıvı alımı sonucunda, dehidratasyon, baş dönmesi, mide bulantısı, uykusuzluk, senkop, düşme, baş ağrısı ve güçsüzlük yaşanabilir. Diyabet, kalp hastalıkları, kanser gibi çeşitli hastalıklara sahip olanlarda ise hastalıkların seyri kötüleşebilir."
Peki hangi diyetler sağlıklı?
Bu sorunun yanıtın da Prof. Dr. Alphan "Dünyada en sağlıklı diyetlerden birincisi Akdeniz diyeti ikincisi de DASH diyetidir." diyerek veriyor. Peki Akdeniz ve DASH diyetlerinde neler var?
✔Akdeniz Diyeti:
· Meyveler, sebzeler, (mevsiminde taze ve bölgesel yetişmiş besinler)
· Tam tahıl ekmeği ve diğer tahıl çeşitleri,
· Kurubaklagiller, sert kabuklu yemişler ve tohumlar vb.
· Balık (haftada en az iki porsiyon)
· Kırmızı et az miktarda ve nadir, yumurta 4 adet/hafta
· Yağ kaynağı olarak zeytinyağı;
· Süt ve süt ürünleri (peynir ve yoğurt) ılımlı miktarlarda;
· Nadir olarak meyveli tatlı, konsantre tatlı ve bal; ve kırmızı şarap az miktarda ve seyrek olarak tercihen öğünlerde.
✔DASH
· Tam tahıllar (7-8 pors /gün)
· Sebze ve meyvelerin arttırılması (5-10 pors /gün)
· Düşük yağlı süt ürünleri (2-3 pors/gün)
· Fındık, fıstık, ceviz ve badem vb. sert kabuklu yemişler, (4-5 kez/hafta) (30-40 g/1 kez)
· Sodyum azaltılmalıdır (2400 mg/gün)
· Kırmızı et yerine balık/tavuk tercih edilmelidir
· Doymuş yağ (enerjinin %7'si), kırmızı et, çok az miktarlarda tüketilmelidir.
· Tatlı ve şekerli meşrubatlar çok az miktarlarda