Sağlığa dair ilk husus her zaman 'kaliteli bir uyku' olarak varsayılır. Az ya da nitelikli olmayan bir uykunun hem fiziksel hem de duygusal yönden çok sayıda zararı var. Peki kaliteli uyku nedir ve nelere dikkat etmek gerekir? Uykuya dair doğru bilinen yanlışlar nelerdir? Konuyla alakalı Prof. Dr. Firuz Çelikoğlu uykuya dair tüm merak edilenleri açıkladı.
1- Kaliteli uyku nedir?
Uyku, vücudun hücrelerinin yenilendiği, hafızanın bilgileri arşivlediği, yaraların ve hastalıkların iyileştiği doğal, fizyolojik ve yaşam için gerekli bilinçsiz bir dönemimizdir. Gün içindeki koşturmalarımız, kavga-gürültü, şiddet ve heyecanla geçen bilinçli yaşam, gece uykuda gevşeme ve sakinleşme fırsatı bulur. Yetersiz uyku, yaşamı tehlikeye atar ve kalp hastalıkları, diyabet, obezite, kanser, Alzheimer, demans gibi birçok kronik hastalığın nedenidir. Kaliteli uyku, yaşam kalitemizi artırır ve ömrümüzü uzatır. Mutlu ve uzun yaşam serüvenimizde yaş alıp genç kalmamız için önemli bir yardımcıdır.
Prof. Dr. Çelikoğlu uykunun stabil bir düzende oluşmadığını söyledi ve uykunun aşamalarını tek tek anlattı:
" Uyku yapısı, 90 dakikalık uyku-uyanıklık döngüleriyle sabaha kadar 4-6 defa tekrar eder. Her bir 90 dakikalık döngü, N1-N2 hafif uyku evresi (5-25 dakika) ile başlar. Hemen ardından N3 derin uyku evresi gelir. Bu dönemde derin solunumlar, yavaşlayan kalp atışları ve vücudun sakinleşmesi gözlemlenir. Yaklaşık 30 dakika süren bu evreden sonra REM uykusu başlar. Bu evrede nefes hızlanır, kalp çarpıntıları artar, gözler hareketlenir, penis ereksiyonu olur, kan basıncı yükselir. Bu dönemde uyandırılan kişi rüyalarını hatırlar, bu yüzden REM uykusu "rüya uykusu" olarak adlandırılır ve 10-20 dakika sürer. 90 dakikalık ilk döngü kısa bir uyanıklıkla sonlanır ve hemen ardından ikinci 90 dakikalık döngü başlar. Bu süreç sabaha kadar devam eder. Bir uyku döngüsünün yüzde 30’u derin uyku, yüzde 60’ı N1-N2 yüzeysel uyku ve yüzde 20-25’i REM uykusu olmalıdır. Kaliteli uyku, yeterli oranda derin uyku elde etmekle mümkündür. Hastalıkların iyileşmesi, yorgunluğun giderilmesi, dinlenme ve mutluluk ancak bu uyku sağlanırsa mümkün olur. Eğer derin uyku azalırsa yorgun ve mutsuz oluruz. İstersek 10 saat uyuyalım, eğer bu uyku aşamaları eksikse yine yorgun ve mutsuz uyanırız. Bu durumda uyku kalitesi bozulmuş demektir.""
2 - Günde kaç saat uyumalıyız?
Günde kaç saat uyumak gerektiğine dair çok sayıda varsayım var ancak günümüzde kadın ve erkeğin uykuya olan ihtiyacı arasında bir fark yok ve günlük uyku ihtiyacı süresi aynı. Doktor Çelikoğlu "Yetişkin kişiler ortalama 7-8 saat uyumalıdır. Kadın ve erkekler için bu süre, vücudun o andaki metabolik ihtiyaçlarına ve uyku kalitesine göre değişebilir. 21. yüzyılda kadın ve erkek metabolizması yaşam şartlarıyla eşitlenmiştir." dedi.
3 - Kaçta yatmalı kaçta kalkmalıyız?
Herkese göre değişse de ortalama olarak gece 11-12 gibi yatağa gidilmesi ve sabah güneş doğduğunda uyanılması en idealidir.
4 - Kaliteli uyku için karanlık oda şart mı?
Uykunun başlaması için loş ışık, karanlık ortam ve sakinlik gereklidir. Karanlıkla birlikte vücudun stres hormonu kortizol salınımı azalır, uyku hormonu melatonin yükselir. Beyaz ve mavi ışık (TV, telefon ışığı) kortizol salınımını artırarak melatoninin kaybolmasına neden olur ve uykuyu kaçırır. Bu nedenle ışıklı ortam uyku için uygun değildir. Sabah doğan güneşin beyaz ışık dalgaları kortizol seviyesini yükseltir ve bu sayede ışıkla birlikte uyanırız. Karanlık ortam, kaliteli ve derin uyku için gereklidir.
5 - Yatak odası sıcaklığı kaç derece olmalı?
Uykuya geçiş için vücut ısısının 2-3 derece düşmesi gerekir. Ortam çok sıcak olursa veya uyurken kalın giysiler giyilirse uyku kalitesi bozulur. Uyku odasının 18-20°C olması önerilir. Serin bir oda, ince giysiler ve kalın bir battaniye idealdir.
6 - Yatmadan kaç saat önce çay-kahve kesilmeli?
Uyku saatinden 3-4 saat önce kafein ve tanin gibi uykuyu kaçıran maddeler alınmamalıdır.
7- Yatmadan kaç saat önce yemek yenmeli?
Yatmadan 4 saat önce metabolizmayı yavaşlatmak gerekir. İnsülin salınımı ve sindirimin uyarılması uykuyu kaçırabilir.
8 - Uykuya geçişi kolaylaştıran besinler ve bitkisel çaylar nelerdir? Melatonin kullanımı uykuyu getirir mi?
Son dönemde uykuya rahat bir şekilde geçiş sağlamak için melatonin kullanımını öneren uzmanlar da var. Doktor Çelikoğlu melatonin kullanımı için kritik noktaları şu şekilde anlattı:
Melatonin, vücudun ürettiği doğal uyku hormonudur. Kortizol (stres hormonu) ile uyum içinde çalışır; biri yükselirken diğeri azalır. Eğer stres seviyesi yüksekse, dışarıdan alınan melatonin etkili olmaz. Bu yüzden uyku ortamı düzenlenmeden melatonin takviyesi almak fayda sağlamaz. Uçak seyahatlerinde (jet lag gibi durumlarda) kortizol seviyesini düşürüp uyku ortamını hazırladıktan sonra melatonin kullanılabilir. Uyku için tüketilebilecek besinler arasında yoğurt ve avokado gibi tok tutan ve sakinleştirici etkisi olan gıdalar bulunur. Şekerli, aşırı yağlı, sindirimi zor ve lif oranı yüksek gıdalar ise kaçınılması gerekenler arasındadır.
9 - Neden sabah uykusu ağır basarken gece uykumuz gelmez?
Sabaha kadar kalitesiz uyku uyunduğunda, sabah uykusu ağır basar. Bunun sebebi, derin uykunun azalması ve sabaha doğru REM uykusunun yoğunlaşmasıdır. REM uykusu, kan basıncını artıran, nefesi düzensizleştiren ve oksijenlenmeyi bozan bir evredir. Bu dönemde görülen rüyalar hatırlanır. Sabah uyanınca sersem gibi hissedilir ve mışıl mışıl uyunduğu sanılır. Ancak bu, kalitesiz bir uykunun göstergesidir. Bu yüzden yataktan kalkmak istemeyiz ve çalar saati düşman gibi görürüz.
10 - Akıllı saatlerle uyumanın sakıncası var mı?
Hayır, bir sakıncası yoktur. Ancak bazı kişiler sürekli saatlerine bakarak takıntılı hale gelir ve bu yüzden uyuyamazlar.
